Les idées d’exercices à faire pour renforcer son plancher pelvien

Un plancher pelvien en bonne santé joue un rôle essentiel dans la stabilité du bassin, le contrôle de la vessie, le soutien du rectum et la qualité de vie en général. Lorsque les muscles pelviens s’affaiblissent après une grossesse, un accouchement, une chirurgie de la prostate, une pratique sportive intensive ou simplement avec l’âge apparaissent parfois des fuites urinaires, une pesanteur périnéale, des douleurs pendant les rapports sexuels, voire une absence de sensations sexuelles. Pour retrouver du tonus, certains exercices pelviens permettent de tonifier le plancher pelvien, d’améliorer la mobilité du bassin, d’aider à retenir urine et selles, et de réduire les tensions liées à la constipation.

L’objectif n’est pas seulement de contracter, mais aussi de savoir relâcher le plancher pelvien, car un périnée trop tendu entraîne autant de complications qu’un périnée faible.

Pourquoi renforcer le plancher pelvien ? Mieux comprendre ses muscles

Avant de se lancer dans les exercices du plancher pelvien, il est crucial de développer une prise de conscience périnéale. Beaucoup de personnes femmes comme hommes peinent à localiser le périnée, ce qui altère la qualité des contractions et peut renforcer les mauvaises habitudes corporelles.

Sentir son plancher pelvien : la base de tout entraînement

Pour bien engager la zone, imaginez un léger mouvement de verrouillage du plancher pelvien, comme si vous vouliez stopper un stop-pipi fictif. Cette contraction rapide du périnée, suivie d’un relâchement plancher pelvien, constitue la première étape. Chez certains, notamment après un accouchement ou lors d’un relâchement musculaire lié à l’âge, cette sensation peut être floue. Le travail guidé auprès d’un kinésithérapeute périnéal ou d’une sage-femme périnéale permet d’améliorer la précision.

Quand le bassin manque de tonus

Un plancher pelvien faible apparaît après une longue période de sédentarité, un surpoids, le tabac, certaines traitements dans la région pelvienne ou une grossesse. Chez les hommes, l’incontinence urinaire masculine, le risque d’éjaculation précoce, les suites de chirurgie du cancer de la prostate, sont fréquemment liés à la perte de tonicité. Dans ces situations, les exercices réguliers et progressifs sont essentiels.

Sports et habitudes à modérer

Certains sports accentuent les fuites urinaires à l’effort :

• trampoline,
• crossfit,
• course à pied intensive,
• haltérophilie lourde (sans augmentation progressive des charges).

Adapter l’entraînement, intégrer le renforcement du périnée et les muscles abdominaux profonds, ou utiliser temporairement des culottes anti-fuites urinaires ou des boxers absorbants lavables, peut limiter le stress lié à l’incontinence.

Idées d’exercices efficaces pour tonifier et relâcher le plancher pelvien

Renforcer et assouplir le périnée nécessite un mélange d’exercices ciblés : contractions lentes, contractions rapides, travail postural, mouvements fonctionnels et resets respiratoires. L’objectif : permettre au périnée d’agir naturellement lors des gestes du quotidien.

Les exercices de Kegel : la méthode incontournable

Les exercices de Kegel ciblent directement les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à alterner contraction lente (tenir 5 à 8 secondes) et contraction express (1 seconde). Ces mouvements améliorent la capacité à retenir urine et soutiennent la prévention de l’incontinence urinaire. Ils aident aussi à relâcher le périnée lorsqu’il est hypertonique.

Pour progresser :

• contracter le périnée sans serrer les fessiers,
• maintenir une respiration fluide,
• visualiser la montée interne du plancher pelvien.

Exercices globaux : pont fessier, chaise renversée et mouvements fonctionnels

Pour une meilleure coordination, associer les muscles profonds, les muscles fessiers et les adducteurs est déterminant. Le pont fessier renforce la synergie périnée-bassin, tandis que la chaise renversée améliore le contact entre périnée et centre abdominal. Ces pratiques corrigent la perte de tonus du périnée et augmentent la stabilité lombaire.

Idéal pour compléter :

• exercice fonctionnel périnée (périnée + respiration + mouvement),
• exercice sans ballon périnée,
• ou exercices avec ballon périnée.

Quand les Pilates rencontrent le périnée

Le Pilates périnée est particulièrement efficace pour activer le périnée en mouvement. Les transitions douces, combinées aux muscles abdominaux profonds, améliorent la posture et soulagent les douleurs périnéales. Pour les personnes de plus de 50 ans, ces séquences aident à prévenir l’affaiblissement des muscles pelviens et les fuites urinaires liées à l’âge.

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